这热情似火的夏日，真让我们的双脚跃跃欲试，勾起了我们对跑步和保持体重的欲望。然而，如果你积重许久未跑了，那么你最好做做力量训练。多年来的研究发现，肌肉和韧带的力量训练对长跑者跑步的稳定和力度都有帮助，而且往往决定你是否会在半路突然受伤。

　　在阳光明媚的日子里，你可不一定要呆在室内做力量训练哟。在户外交替着做些跑步和阻力练习，对增强你的耐力和体力同样是不错的。而且还是一道亮丽的风景线呢。“长跑训练间的适当间歇能促使你的身体适应新环境，能增强整体的适应能力。”埃里克•冯•弗洛利克说（他是纽约指导户外集体力量训练的教练）。

　　离开那些健身器械，而在芳草地和泥土上锻炼“能增强你的肌肉运动知觉和本体感觉。”蒂娜•翁顿说（她是加州马林“户外健身”的创始人）。也就是说，这样能锻炼你的神经肌肉系统，从而提高你的平衡和反应能力。而且，你还能在燃烧身体热量之后，保持一种锻炼后的“优雅”。

　　来吧，到公园里，操场上，甚至沙滩上来做我们接下来要讲的力量训练，然后尝试在不同的场地跑步，比如沙子上、草地上、泥上。在阳光灿烂的夏季户外如此健身，不是比在室内健身房里更好吗？

　　1．身体力量训练：30分钟

　　做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。

　　热身：慢跑10分钟；尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。

　　俯卧+侧卧支撑

　　首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧（如图），把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。

　　小跑3分钟，用八分力加速跑（假设你全速跑用十分力），在最后30秒慢慢减速。

　　垂吊腹力练习

　　身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力（而非其他动力）将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。

　　重复上一节练习最后的跑步环节。

　　四肢伸展练习

　　我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。

　　进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。

　　2．下肢集中训练：45分钟

　　请找一个适当坡度的地方（倾斜度在6%到8%）做这部分练习。

　　热身：慢跑5分钟。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲（每只腿五次）。然后做2分钟慢跑。

　　跃跑

　　准备时做微蹲姿势，（如图）一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。

　　上坡迈步

　　这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。

　　山坡回复跑：上坡快跑一分钟（用八分力跑）。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。

　　相扑式蹲坐

　　并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。

　　做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟。

责任编辑:木碗
作    者:陈彦华